La Gymnastique Artistique ! GAF / GAM
une passion, un art ; n'est pas gymnaste qui le veut , ça ne s'apprend pas dans un livre, on le devient. On le devient en exercant sont corps dans une technique très élaboré, dans la répétition inlassable des mouvements adaptés aux agrès gymniques. Qui peut devenir Gymnaste ? eh bien tout le monde, mais la condition idéal, est de commencer très jeune. exemple: à 24 mois, un enfant est capable de sauter à deux pieds, de monter et descendre les escaliers, de donner un coup de pied dans un ballon, de se mettre en équilibre sur un pied et jouie d'une incroyable souplesse lui permettant de porter ses orteils aux niveau du front et faire un grand écart avec une facilitée prodigieuse. A 4ans, s'il n'a fait aucun sport, cette souplesse naturelle va disparaître. S'il veut retrouver cette souplesse, il va lui faloir un trimestre pour apprendre à refaire un grand écart ou écrasement facial. l'exercice sera d'autant plus long et douleureux à fur et à mesure du temp d'inactivité. tout cela pour dire qu'une activité gymnique permet à l'enfant de s'épanouir, de ressentir les effets d'équilibre et de déséquilibre en se tenant sur les mains , ....(disposition, arrangement de choses différentes ou opposées, harmonieusement combinées.) de développer harmonieusement son corps
LA GYMNASTIQUE
mode d'emploi:
A quoi sert l'échauffement
Il faut s'échauffer pour :
- être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, ...) en difficulté d'adaptation.
- entrer dans l'activité : le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.
- être plus efficace pendant l’entraînement : le corps est nettement plus performant après un échauffement sérieux.
- mieux récupérer après : l'organisme s'est mieux adapté donc à effort égal, moins de fatigue.
Ce qu'il faut savoir
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °. Or, on sait que Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 38 °.
Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin (de 15% au repos, le débit sanguin des muscles actifs passe à 80-85 % du débit cardiaque après 3 à 4 mn d'effort) et des réactions musculaires plus rapides aux impulsions électriques.
Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2° C de la température du corps entraîne une augmentation de la vitesse de contraction de 20%.
Pour ces 2 raisons,
- Un élève échauffé à 38°-38,5° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'un élève non échauffé.
- Il obtient de meilleurs résultats (meilleure qualité technique, plus de régularité, meilleur niveau de performance,..) et apprendra plus vite qu'un élève non échauffé
L'échauffement optimal se situe entre 15 et 30 minutes pour porter la température corporelle à 38°5, car la température interne la plus favorable pour la performance est de 38,5° à 39°.
La préparation physique générale
A quoi sert exactement la préparation physique ?
A prévenir les traumatismes
Le fait de s'entraîner régulièrement habitue tant la musculature que les articulations à travailler. Cela va donc les rendre plus solides face à des risques traumatiques.
Les principaux traumatismes que l'on rencontre chez les sportifs sont :
- Cutanés : risque de plaies
- Musculaires : crampe, contracture, claquage et déchirure sont les accidents les plus fréquents
- Articulaires : entorses et luxations
- Osseux : fêlure ou fracture
Les régions du corps les plus exposées aux traumatismes sont généralement les chevilles, les genoux, les doigts, les coudes, les épaules, le dos et bien sûr la tête d’où la nécessité d’un bon échauffement.
Si on s’entraîne pas ou mal et en plus si on ne se soigne pas correctement après une blessure (qu'elle soit grave ou pas), le temps de récupération sera deux à trois fois plus long que la normale et surtout à plus au moins long terme, la gêne et la douleur obligeront à arrêter l’entraînement !
Donc en cas de problème consulter d'abord un médecin du sport pour le diagnostic et ensuite un kiné du sport pour la rééducation.
Améliorer ces capacités
- Sur le plan physique, l’entraînement prépare progressivement le corps à la performance. Puis peu à peu la force et l’endurance vont augmenter.
- Sur le plan technique, travailler et répéter régulièrement des gestes techniques permet de les automatiser et donc d’être plus efficace surtout dans les passages difficiles d’une compétition. Dans les sports d’équipe, les entraînements sont des moments privilégiés pour établir des liens entre les athlètes.
- Sur le plan mental, lorsque le sportif se sent prêt autant physiquement que techniquement, il aborde la difficulté avec plus de confiance et de sérénité.
Pour tout sportif, il est donc indispensable pour progresser dans un sport de s'entraîner régulièrement pour augmenter tant ses capacités physiques que techniques et aussi pour reculer le seuil d'apparition de petites traumatologies.
Ne pas oublier de s'étirer avant et après !
La corde à sauter : véritable outil de préparation physique
La corde à sauter est encore trop souvent considérée comme un simple jeu d'enfant. Elle possède pourtant toutes les qualités pour figurer en bonne place dans notre équipement sportif. Les plus grands spécialistes de la préparation physique en ont fait depuis longtemps l'outil idéal pour optimiser leur entraînement. Elle fut ainsi popularisée par Mohamed Ali, le plus alerte des boxeurs poids lourd pour développer sa vitesse de déplacement et par Bruce Lee qui écrit dans Le Tao du Jeet Kune Do : "Le saut à la corde doit vous accompagner très régulièrement dans votre pratique. Il a été prouvé scientifiquement qu'il pouvait être plus profitable que la course à pied. Non seulement cet exercice développe l'endurance, la musculature et la détente, mais il vous apprend à ne pas peser sur vos appuis. A flotter au-dessus du sol."
Les atouts de la corde :
La corde à sauter est un exercice simple qui ne nécessite qu'une courte période d'apprentissage (environ 15 séances pour obtenir un niveau satisfaisant). Elle tonifie le corps sans le rigidifier comme auraient tendance à le faire certains appareils de musculation qui promettent des résultats spectaculaires. Elle améliore le souffle et l'endurance et apporte une conscience nouvelle de l'équilibre et de la mobilité en renforçant harmonieusement le corps.
Quelques conseils techniques :
Pendant le saut, pensez à la position de votre corps : la tête dans l'alignement du cou et de la colonne vertébrale, le ventre rentré et les abdominaux légèrement contractés. On peut commencer progressivement, par petites séries, deux à trois fois par semaine, puis augmenter la durée et la vitesse.
Il existe principalement 4 types de sauts :
- le pas de relaxation, recommandé pour les débutants, qui vise la décontraction avant ou après l'effort,
- le saut droit, plus exigeant, où l'on saute pieds joints,
- le pas de course, pour les athlètes capables de lever les genoux plus haut à un rythme soutenu,
- le pas de jogging, plus technique, où la pointe des pieds vient successivement toucher le sol devant soi.
Pour bien choisir sa corde :
Solidité extrême, équilibrage et vitesse de rotation sont les principaux qualités des nouvelles gammes de cordes apparues sur un marché en pleine expansion, avec plus de 200 000 cordes vendues en France pour la seule années 2001. Il est préférable de choisir une corde en cuir si l'entraînement s'effectue en salle et opter pour un matériau plus résistant, en vinyle, pour une pratique à l'extérieur. Un budget d'environ 15 euros est suffisant pour bénéficier d'un matériel fiable, avec roulement à billes et poignées ergonomiques.
15 minutes de corde à sauter correspond à :
Tennis 3 sets simples
Golf 27 trous (à pied)
Footing 30 minutes
Natation 45 minutes
Squash 30 minutes
Football une mi-temps
Hand-ball 30 minutes
Et l'eau dans tout ça ?
"L'eau, source de vie".
Sportifs ou sédentaires, bébés ou vieillards, fans des régimes ou future mamans, nous avons tous en commun un besoin : celui de boire !
Ces besoins évoluent selon l'activité.
La solution en sport : l'hyperhydratation (consommer plus que ce dont on a besoin).
Notre corps se compose de plus de 70% d'eau.
Chaque jour le simple fait de respirer, de transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 l à 2 l d'eau.
Ces pertes doivent impérativement être comblées, surtout chez le sportif ou ses besoins triplent par l'activité!
Rôles
- Une fonction thermorégulatrice: Maintenir la température du corps autour de 37°, qu'il fasse -40° ou + 30° dehors. C'est un peu comme le liquide de refroidissement qui parcourt le radiateur d’une voiture afin d'éviter la surchauffe. Le corps dissipe la chaleur du corps vers l'extérieur grâce à la sudation (transpiration).
- Une fonction cardio-circulatoire et de transport : Une mauvaise hydratation influe sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à l'effort. L'eau participe à l'équilibre des échanges de nutriments et des électrolytes intra et extracellulaire : c'est l'homéostasie.
- Une fonction de drainage/d'élimination: elle débarrasse le corps des toxines accumulées par des excès de tous ordres comme les courbatures d'effort (acide lactique), les excès alimentaires (toxines), la fièvre, les voyages statiques, la nervosité et le stress.
Besoins et effets
Boire constamment au cours de la journée doit devenir le premier souci du sportif, et la seule boisson au repos doit se limiter à l'eau. Les besoins quotidiens sont compris entre 1,5l et 4l en condition normale, mais peuvent atteindre 6 litres en altitude (+ de 2000m), ou par forte chaleur et froid intense.
L'exercice physique multiplie les altérations physiologiques avec pour conséquences :
-Une accumulation de déchets acides contrariant les milieux cellulaires sanguins et musculaires, qui génère la fatigue.
-Un déséquilibre en électrolytes (sodium, potassium), responsable de déshydratation et crampes.
-Des variations thermiques du corps, qui sans apports hydriques peuvent conduire à une hyperthermie (coup de chaleur), à une déshydratation voire des gelures (hypothermie du corps).
Hydratation et performances
L'hyperhydratation avant une compétition améliore les fonctions cardio-vasculaires, on observe une augmentation du débit cardiaque et de volume systolique sans hausse de la fréquence cardiaque, la performance est améliorée.
Elle favorise la stimulation et la qualité de la glycogénèse (stockage du glucose), 1g de glucose stocké apporte 3g d'eau ce qui diminue les risques de déshydratation à l'effort.
Une déshydratation même minime à des conséquences désastreuses sur la performance. Un déficit de 1 % du poids corporel en eau suffit à altérer la performance : seulement 0,6 litre pour un athlète de 60 kg. Une perte de 2% du poids du corps en eau, c'est 20 % de capacité en moins à l'effort!
Sportifs
- Boire avant d'avoir soif, la déshydratation commence avec la sensation de soif.
- Continuez de boire même 20 mn après l'arrêt de l’entraînement.
- Buvez jusque tard le soir. Des urines claires sont un bon signe d'hydratation.
- L'alcool déshydrate !
- Le lait et certaines eaux minérales, réduisent les courbatures en ‘‘tamponnant’’ l'acide lactique.
Conclusion
L'eau est un anti-fatigue et si au repos c'est la seule boisson indispensable (entre les repas), il est préférable d'utiliser des boissons énergétiques isotoniques à l'effort et jusqu'à 20 mn après l'arrêt d'une compétition.
S'hydrater est le premier vrai réflexe de tous !
Être en forme !
Règles de bonne pratique sportive
De nombreux paramètres influencent votre performance. Certains d'entres eux sont accessibles à une approche rationnelle qui doit permettre d'optimiser votre potentiel. Votre fédération et votre encadrement sont là pour vous aider dans cette démarche.
Le suivi médical : il permet non seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle) il contribue également à optimiser votre entraînement et à dépister précocement un éventuel état de surentraînement.
Le plan d'entraînement : établi par votre entraîneur, évolutif, il s'adapte à votre condition et vous permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation): vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger.
L'échauffement : avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.
La récupération : de préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l'effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique...).
L'hygiène de vie générale : seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d'autres facteurs ne doivent pas être oubliés: la consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d'alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.
Le sommeil : il s'agit d'une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels. Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes.
Bien manger
La Combinaison harmonieuse de l'activité sportive et de l'alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat une alimentation équilibrée et variée est indispensable. L'obtention d'un équilibre alimentaire qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre groupes à répartir sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations.
La répartition journalière suivante vous assure un bon équilibre alimentaire :
· 5 portions issues du groupe des fruits et légumes.
· 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents.
· 3 portions du groupe des laitages ou des fromages.
· 2 portions du groupe viande, oeuf ou poisson.
· 1 apport hydrique important tout au long de la journée (minimum 1,5 l).
La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l'aliment concerné et de votre volume d'activité.
Un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et quelques aliments "plaisir" de temps en temps (desserts, chocolat. . .) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre de vie.
L'hydratation est une composante essentielle de l'équilibre alimentaire du sportif et de sa performance.
Il est souhaitable de:
· Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.
· Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration énergétique.
· Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens.
· Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d'abuser de suppléments nutritionnels.
· Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents.
· Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème.
· Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse grasse (rapport de la masse passive sur la masse active).
Arrivé à l’age adulte, limiter les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo au cours d'une saison car chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire souvent non compensée et remplacée par de la masse grasse lors de la reprise de poids.
Surtout, n’oubliez pas de prendre un bon goûter entre 1h et 30 minutes avant de venir en salle de sport (barre de céréales, fruit et eau ou boisson lactée)
GYMNASTIQUE AUX AGRES édition Roland CARRASCO
(google => Roland CARRASCO)
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